Вітамін D відомий як “вітамін сонця”, адже організм виробляє його під впливом ультрафіолетових променів. Багато хто асоціює його виключно з кістковим здоров’ям і профілактикою остеопорозу. Але сучасні дослідження вказують, що вітамін D має набагато ширший вплив на організм, особливо — на емоційний стан. Як зазначає редакція vv.com.ua, дефіцит цього вітаміну пов’язують зі зниженим настроєм, депресією та тривожністю. У цій статті ми розглянемо, як саме вітамін D впливає на настрій, і як підтримувати його належний рівень.
Що таке вітамін D і як він працює
Вітамін D — це жиророзчинна речовина, яку організм здатен синтезувати самостійно при впливі сонячного світла. Він відіграє ключову роль у кальцієвому обміні, але також діє як гормон, що впливає на імунну, ендокринну і нервову системи.
Як утворюється вітамін D
Основне джерело — це синтез у шкірі під дією УФ-B променів. Частково вітамін також надходить з їжею — жирною рибою, яйцями, печінкою. Але в більшості людей основна частка утворюється саме від сонця.
Основні функції вітаміну D
– Підтримка щільності кісткової тканини
– Регуляція обміну кальцію і фосфору
– Підтримка імунітету
– Участь у роботі серця і судин
– Вплив на роботу мозку і психоемоційний стан
Як вітамін D впливає на настрій
Вітамін D не просто підтримує фізіологічні процеси — він впливає на роботу мозку, зокрема, на вироблення серотоніну — так званого “гормону щастя”. Низький рівень цього вітаміну може призвести до хронічної втоми, поганого сну і емоційного виснаження.
Вплив на психіку
Дослідження доводять, що при дефіциті вітаміну D збільшується ризик депресивних розладів. Це особливо помітно у зимові місяці, коли сонячного світла мало, а рівень вітаміну падає. Люди в цей період частіше скаржаться на пригнічений настрій, втому, апатію.
Зв’язок з серотоніном
Вітамін D впливає на експресію генів, відповідальних за синтез серотоніну в мозку. При його нестачі цей процес гальмується, що веде до зниження загального емоційного фону.
Ознаки дефіциту вітаміну D
Недостатність цього вітаміну може не виявлятись одразу. Але з часом з’являються тривожні симптоми, які варто знати і не ігнорувати.
Симптоми, які можуть сигналізувати про нестачу
– Хронічна втома без видимих причин
– Зниження настрою, апатія
– Тривожність або дратівливість
– Часті застуди
– Біль у м’язах і кістках
– Проблеми зі сном
– Надмірне потовиділення, особливо на голові
Коли варто звертатися до лікаря
Якщо у вас з’явилися кілька з цих симптомів і тривають більше двох тижнів — варто звернутися до терапевта або ендокринолога. Лікар може призначити аналіз на рівень 25(OH)D — це головний маркер вітаміну D в крові.
Хто найбільше ризикує мати дефіцит
Є певні групи людей, які найбільше схильні до нестачі вітаміну D, незалежно від сезону.
Групи ризику
– Люди, які мало бувають на сонці
– Жінки після 40 років
– Люди зі світлою шкірою або ті, що використовують SPF щодня
– Вегетаріанці та вегани (через нестачу джерел в їжі)
– Люди з надмірною вагою (вітамін накопичується в жировій тканині)
– Люди з хронічними захворюваннями печінки, нирок, ШКТ
Як підвищити рівень вітаміну D природним шляхом
Щоб підтримувати баланс, важливо поєднувати сонячне світло, правильне харчування і за потреби — добавки. Особливо у зимовий період.
Що допоможе природно підвищити рівень вітаміну D
- Прогулянки на сонці щонайменше 15–20 хвилин щодня
- Вживання жирної морської риби: лосось, тунець, скумбрія
- Жовтки яєць, печінка тріски, вершкове масло
- Гриби (особливо шампіньйони, вирощені з доступом до УФ-світла)
- Збалансоване харчування з достатньою кількістю жирів
Що заважає засвоєнню
– Постійне використання сонцезахисних кремів
– Відсутність жирів у раціоні
– Хронічні захворювання ШКТ
– Дефіцит магнію (необхідного для активації вітаміну D)
Додаткові добавки: коли і як приймати
У деяких випадках природних джерел недостатньо, тому лікарі рекомендують прийом вітаміну D у формі капсул, крапель або спреїв.
Як правильно приймати добавки
– Найкраще вітамін D засвоюється вранці, під час їжі з жирами
– Часто призначають форми D3 — найбільш активну
– Добова доза для дорослого зазвичай 1000–2000 МО, але може бути вищою за рекомендацією лікаря
– Важливо контролювати рівень вітаміну кожні 3–6 місяців
Побічні ефекти від передозування
Хоча рідко, але надмірне вживання може призвести до гіперкальціємії — надлишку кальцію в крові. Це загрожує нудотою, слабкістю, порушеннями роботи серця.
Вітамін D у дітей і підлітків
Особливо важливий цей вітамін у період росту. Він впливає на формування кісток, імунітет та розвиток нервової системи.
Коли варто звернути увагу
– Якщо дитина часто хворіє
– Якщо є проблеми з увагою, гіперактивністю
– При затримках росту або болях у ногах
– При поганому сні або страхах уві сні
Читайте також: причини оніміння пальців рук і що робити.