Топ-10 вправ для розтяжки сідниць: збільшуємо гнучкість і комфорт

Топ-10 вправ для розтяжки сідниць: збільшуємо гнучкість і комфорт

Розтяжка сідниць є важливою складовою будь-якої фітнес-програми, оскільки допомагає підвищити гнучкість, знизити ризик травм і покращити загальне самопочуття. Часто люди недооцінюють значення цього виду розтяжки, вважаючи, що він не такий важливий, як інші види фізичних навантажень. Проте, включення вправи для розтяжки сідниць у вашу рутину може принести значні покращення в гнучкості і комфорті рухів. Розглянемо топ-10 вправ, які допоможуть вам досягти цих цілей. Виконуйте їх регулярно, щоб побачити найкращі результати.

Поза голуба

Поза голуба є класичною йогою вправою, яка інтенсивно розтягує сідниці та м’язи стегон. Для виконання цієї вправи сідайте на підлогу, витягніть одну ногу вперед і зігніть її у коліні, так щоб гомілка була паралельна мату. Іншу ногу витягніть назад, поклавши її на підлогу. Опускайте тулуб вперед, щоб збільшити розтяжку. Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім повторіть на іншу сторону. Виконуючи цю вправу регулярно, ви значно покращите гнучкість сідниць.

Складка вперед сидячи

Складка вперед сидячи не лише розтягує сідниці, але й м’язи спини і стегон. Сядьте на підлогу з витягнутими вперед ногами. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися до пальців ніг. Якщо вам важко досягти пальців ніг, просто тримайтеся за гомілки. Дихайте глибоко і утримуйте позу протягом 30 секунд. З кожним видихом намагайтеся трохи більше нахилитися вперед.

Поза метелика

Поза метелика є чудовою вправою для розтяжки сідниць і внутрішньої частини стегон. Сядьте на підлогу, зведіть ступні разом і максимально наблизьте їх до таза. Ліктями натискайте на коліна, намагаючись опустити їх до підлоги. Утримуйте позу протягом 30 секунд, дихаючи рівно і глибоко. Ця вправа допоможе зняти напругу і покращить гнучкість.

Розтяжка лежачи з піднятими ногами

Для цієї вправи вам знадобиться лягти на спину і підняти одну ногу вгору, тримаючись за гомілку або стегно. Іншу ногу залишайте прямою на підлозі. Тягніть підняту ногу до грудей, намагаючись розтягнути сідниці і задню поверхню стегна. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, потім змініть ногу. Це допоможе зняти напругу і поліпшити гнучкість.

Поза героя лежачи

Ця вправа поєднує в собі розтяжку сідниць і квадрицепсів. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги у колінах і опустивши сідниці між п’ятами. Повільно відхиляйтеся назад, поклавши руки на підлогу за собою для підтримки. Якщо відчуваєте комфорт, опускайтеся на спину повністю. Утримуйте позу протягом 30 секунд. Вправа допомагає розтягнути сідниці та зняти напругу в нижній частині спини.

Поза голуба на спині

Це спрощений варіант класичної пози голуба. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Покладіть одну ногу на інше коліно, утворюючи цифру «4». Захопіть руками задню частину стегна опорної ноги і тягніть її до грудей. Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім змініть сторону. Ця вправа ідеально підходить для початківців.

Нахил вперед з прямими ногами

Ця вправа проста, але дуже ефективна. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги або до пальців ніг. Утримуйте позу протягом 30 секунд, дихаючи рівно і глибоко. Вправа допомагає розтягнути сідниці і задню поверхню стегон.

Бічна розтяжка сідниць

Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу вперед, а іншу зігнувши і поклавши під себе. Повільно нахиляйтеся до витягнутої ноги, намагаючись дотягнутися до пальців ніг. Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім змініть сторону. Ця вправа допомагає розтягнути сідниці і покращити гнучкість.

Високий випад з розтяжкою

Високий випад є чудовою вправою для розтяжки сідниць і стегон. Встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед і зігніть передню ногу у коліні, створюючи прямий кут. Задню ногу залишайте прямою. Опускайтеся на переднє коліно, утримуючи рівновагу. Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім змініть сторону. Вправа покращує гнучкість і зміцнює м’язи.

Сидяча скрутка

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть одну ногу у коліні і покладіть ступню на зовнішню сторону протилежного коліна. Поверніть тулуб у бік зігнутої ноги, спираючись на руку. Іншу руку покладіть на підлогу позаду для підтримки. Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім змініть сторону. Це чудова вправа для розтяжки сідниць і поліпшення гнучкості хребта.

Включаючи ці вправи у свою фітнес-програму, ви зможете значно покращити гнучкість сідниць, знизити напругу у м’язах і підвищити загальний комфорт рухів. Виконуйте їх регулярно, і ви побачите значні покращення у вашому фізичному стані.

Джерело: Блог Apollo Next

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *